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吳式方架太極拳
孫南馨——談吳式方架太極拳的鍛煉方法和步驟太極名家孫南馨著作——《吳式方架太極拳》
《前言》
筆者曾學過多種吳式太極拳架。
1956年我在北京中央交通部工作時，曾向一位張姓的太極拳師學過吳鑒泉早年的太極拳架。
1964年春夏之交，我出差上海時，曾向馮漢文老師學過吳式趙壽村架。
1964年秋，經馮漢文老師介紹，認識徐致一老師，從徐老師繼續學練吳式趙壽村架。
以後我在上海又相繼認識了馬岳梁老師、陸恆昌老師和邵品根老師，發現他們練的都是相同的拳架。後來才知道，原來這就是吳鑒泉宗師晚年定型的，被稱之為方架子的吳式拳架，此拳架在上海地區廣為流行。
後來，陸老師將其所知吳式方架的正確姿勢、動作，以及運勁、發勁之法，傾囊相授與我。每一動作，都是陸老師手沾手地教我練，直到陸老師表示滿意為止。
吳式方架，動作簡練，方方正正。如果以書法相比，方架如同楷書，一筆一劃，方方正正。
通過學練吳式方架，筆者深感對於掌握太極拳的正確姿勢、動作，特別是運勁、發勁之法，要比學練其他拳架容易得多。這是吳鑒泉宗師通過多年的教學，晚年總結提練的結果，真可謂用心良苦。
自從學了方架並掌握了正確的姿勢、動作以及運勁、發勁之法以後，我自覺推手的功夫大進。我的學生們在掌握了這些正確的鍛煉方法後，推手功夫亦有大進。
近幾年，筆者根據老師的傳授和自己的體會，將學練吳式方架太極拳的方法、步驟、要領等集成文字，意在此拳架能廣為流傳，利於更多的太極拳愛好者。
此書中有不妥之處，敬請讀者批評指正。
孫南馨
1995年6月于武昌沙湖之濱
北京體育大學出版社/1996年10月第1版
《後記》部分摘錄：
這是我父親孫南馨生前寫的最後一本著作。
父親生前常說：“我練了幾十年的太極拳，到55歲才真正體會和摸索到太極的真諦。”如果說，他在60歲以前由於感覺到學來的功夫得之不易，而在授徒傳技時還有所保留的話，那麼，他在62歲離休後則想毫無保留地將自己所練就的一身功夫和練功方法全部傳授給他的徒弟、學生們。他也抓緊時間著書立說，希望把一生學到的太極功夫貢獻給社會。
父親是造船方面的高級工程師，他寫書也象設計船舶一樣認真。他說：“一本書寫出來，要能經得起社會的檢驗。如同造船不能給人家設計一艘漏水的船、開不動的船，而是要設計高速、高效的優質船一樣，我寫書，也要寫出實用的書，讓練太極的同行們能用最短的時間真正掌握太極拳的理論和訓練方法，成為一名太極家。”
……談到父親的太極功夫，武漢的許多太極高手都與他較量過，而父親從未失過手，他往往照顧別人的面子，以點到為止。他經常對徒弟們說：“打人容易放人難；傷人容易不傷人難。”他善於借力打人，以四兩撥千斤，把對手放出丈遠之外而無疼痛之感。凡是與他交過手的人都有這樣一種共同的感覺：與他一搭手，自己就好像是剛學會走路的小孩，站不穩；又像是站在雲霧裏，兩腳飄乎乎的，腳下完全無根，想抗無法抗，想化無處化。
……他對太極拳理論也有獨到的見解。他經常說：“勁起於腳，周身一家。”他在授徒傳技的過程中，始終貫穿這一理論原則。他手過手地過，反復試勁，做得不對的就重來，嚴格要求，從不馬虎。他毫無保留地將自己一生的實踐經驗傳授給了徒弟們。《吳式方架太極拳》是他平時授徒傳技的理論、方法的總結。
父親一生愛好武術，也不斷地追求、探索武術的奧秘。先後從近代和當代著名武術家，諸如江蘇的許壽康、北京的徐致一、劉晚蒼、何鏡平、王玉芳，上海的馬岳梁、邵品根、陸恆昌、武漢的王重光、柴森林等老師學太極、形意、八卦、大成拳和其他多種門派的武術。近年來，他和師叔劉照南一起，也帶了一些徒弟。
承蒙各位師兄弟，尤其是李喚洲、王名憲、熊盛強的關注與協助，使本書得以面世，實現了父親的遺願，謹在此表示衷心的感謝。
吳式方架太極拳的鍛煉方法：
1、對頭部的要求：
吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，並不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術語謂之“虛領頂勁”。
2、對目光的要求：
目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。
3、對肩的要求：
太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭（即所謂“遞肩”）；當手和臂有往後動作時，肩部不能隨臂後扭或後仰。總之，手和臂的任何動作都不能牽動肩，似乎臂與肩之間是脫節的，互不相關的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關節已鬆開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關節之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關節不能鬆開。連接肩關節之間的韌帶無法伸長，“內勁”便不能透發出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩而跌出。
太極拳還要求兩肩必須始終保持水準，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。
4、對胸、背部的要求：
太極拳要求含胸、拔背。
所謂“含胸”，實際上就是將胸部的肌肉儘量放鬆。具體做法是：上身正直，全身肌肉儘量放鬆，然後再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放鬆。在練架子中，始終保持這種狀態就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處於緊張狀態，是錯誤的；故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。
所謂“拔背”，是指每當定勢發勁時，將腰脊命門處向後鼓出，並帶動整個脊柱似有後鼓之意，背部肌肉似有往兩側擴張之意，這就是拔背。然而，拔背並非駝背，兩者不能混淆。
5、對臀部及兩胯的要求：
太極拳要求斂臀。
所謂“斂臀”，是指把臀部往裏收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門後鼓，則可形成身弓。
太極拳要求兩胯旋轉必須靈活。
所謂的“活潑於腰”的“腰”，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉、運行，均須通過兩胯的旋轉來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。
6、必須邁步如貓行：
太極拳要求邁步如貓行。
所謂“邁步如貓行”，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。
例如當提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當身體重心已全部落實於右腿之後，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回於右腳旁，然後腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地後，身體才能往邁出方向移動。
提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。
提右腿往前邁步時，同樣也是如此。
如果往後退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當身體重心全部落實于左腿之後，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往後退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以後，身體才能往後退方向移動。
與往前邁步同樣，提右腿後退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步後移。
提左腿退步時，同樣也是如此。
7、必須平行移動：
在一腿往前邁出或一腿往後退步時，身體的前移或後移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。
8、必須充分放鬆：
“松”是太極拳的特點，也是太極拳走架訓練最基本的內容。沒有松的功夫，不可能練出太極拳的其他功夫。
盤架子時，必須將肌肉充分放鬆，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放鬆，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。“一羽不能加，蠅蟲不能落”，就是對兩手、兩臂放鬆程度的形容。
肩、背、胸、腰的放鬆和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、後仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、後仰、左右歪斜，必然導致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。
9、必須勁起於腳底：
既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個上身須充分放鬆，不能絲毫著力，那麼所有動作的動力源來於何處呢？
拳論中說：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”。可見太極拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起於腳底。
10、必須周身一家：
所謂“周身一家”，就是說由腳底發出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、鬆動和時間差。也就是當腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。
充分放鬆，勁起於腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放鬆了，動力的來源起於腳底，才能做到勁起於腳。反過來，也只有做到勁起於腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放鬆。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起於腳，更不可能使全身各部位放鬆。所以說，充分放鬆，勁起於腳，周身一家，三位一體，缺一不可。
11、必須一身備五弓：
太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱於內的發勁。這種發勁，必須是五弓齊發。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。
“一身備五弓”的具體練法是：每當定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往後鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有後坐意。用意念將肩、肘關節鬆開，使連接關節的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放鬆。
12、牽動往來氣貼背：
所謂：“牽動往來氣貼背”，是指運用和發揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂“力由脊發”，就是指內勁經由尾閭、命門、脊背的路線。
具體練法是：每當定勢發勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發揮出身弓更大的能量來。
13、求虛靜：
求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂“求虛靜”，就是實中求虛，動中求靜的意思。
初學拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發，不經過這一階段，就無法掌握正確運勁和發勁的法則。練到一定程度，必須儘量地用加強意念來代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。
在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知。“內固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。
吳式方架太極拳的鍛煉步驟：
以上所有這些必須遵守的正確鍛煉法則，要同時掌握是不可能的。例如：在正確的姿勢和動作未掌握前，不可能練勁起於腳和周身一家；在放鬆的功夫未到一定的水準時，不可能練“一身備五弓”。因此，必須分階段進行。
第一階段學會套路，掌握正確的姿勢和動作。即鍛煉方法中的第1~7條。
第二階段進行放鬆訓練，並掌握運勁之法。即鍛煉方法中的第8~10條。
第三階段進行發勁訓練，即鍛煉方法中的第11~12。
通過三個階段的鍛煉，似乎太極拳的正確鍛煉法已經掌握。其實不然，特別是運勁、發勁之法十分細緻，失之毫釐，差以千里，沒有深懂此道的明師從旁身教，細心體察，是不可能正確掌握的。一個起勢的發勁，可能要練幾天甚至幾十天；整套拳架的運勁、發勁動作，可能要一年甚至幾年的時間，才能真正掌握。
通過老師的身教、體察和驗正及自己的悉心體會，真正掌握了運勁、發勁之法以後，才算是真正掌握了太極拳的正確鍛煉法。然後，才能向求虛靜，用意不用力，向太極拳的高級階段邁進。
在此特別強調的是，練拳架必須同練推手結合起來，練拳架是為推手打基礎。練拳架是“體”，練推手是“用”，“體”、“用”必須結合，才能加深對練拳架的體會。
補充說明：
吳式太極拳方架的來源是
當時楊少侯先生在吳鑒泉家做客，吳公儀被楊少侯先生看中，特別囑咐吳鑒泉讓公儀專門到少侯家裏單獨學的，當時公儀和師兄弟等人經常在一起，吳圖南曾問 “今天怎麼師兄又不在，去哪里了？”等，。。。。。
吳鑒泉宗師1942年在上海謝世後，吳公儀才先在門內“推手研究班”上教，很多人已經會圓架，學過方架後對原來的工夫都很有助益，輾轉相傳，當時社會上稱為“新架”，而門內稱其為“方架”。
張達泉先生為紀得的徒弟學《岳氏連拳散手》，1942年以後來上海，北方硬拳在上海有錢人的圈子內吃不太開，因為張的師傅紀得和吳鑒泉家是遠親，張想要學太極拳，托吳鑒泉的夫人 葛氏老太太引見，代收師弟，張因此學得吳式太極拳“方架”，後長期在上海《中山公園》教學。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div>
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