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截拳道自由搏擊課目:攻擊威力和肌力訓練
許多習武者、特別是初習者，對於格斗技巧和技術的修習往往傾注過多的熱情，而對攻擊威力和基礎體能訓練（肌力、速度、耐力、柔韌等）則極易忽視。其實，格斗技術固然重要，在初學階段更占到50%--70%的比重，但要在JKD中獲得成功，技術和體能訓練兩個方面，卻是相輔相存缺一不可的，以為技巧、技術的充分發揮，乃至進一步提高，必須依賴於你全部的身體條件。學員只有始終保持良好的甚至顛峰的體能狀態，才能保證隨時投入突發的戰斗並取勝！因此加強體能訓練，強壯身體，提高攻擊武器之功力（硬度），發展攻擊威力和抗擊打能力，應成為學員每日必練內容之一。切記：根據自身條件，堅持把自己認為欠缺或需要的體能素質練習（例如柔韌性、力量、速度等）作為訓
練基礎，是沒一位學員不斷提高自我，發揮潛能的重要發面。本課目練習主要以強化攻擊威力（使攻擊部位武器化），發展學員必備肌力（肌肉力量是其他體能素質提高之基礎）為目的。訓練注意事項如下：
1、攻擊威力的必練內容為“四方功力牆靶”練習。牆靶固定於牆，擊打時反作用力大，因此是李振藩宗師認為“大有用處”的訓練工具。對於強化學員拳、肘攻擊部位硬度，強化腕力，使學員出擊手臂和拳、腕真正形成一個堅韌強固的攻擊威力內部傳遞槓桿、對於提高擊打適應能力，避免挫傷手腕等等，都具有無可替代的作用。該練習對於學員練就完美的夠勁的沖捶，練出一拳深透內部的寸勁式穿透力，以及獲得擊打活生生物體的實際感覺，亦是絕佳的訓練工具。
訓練時，學員應由輕到重的，按照動作要領，一下一下地擊打，初練以力、速適宜、動作標准的方式進行循序漸進的練習，切忌蠻力重擊！注意體會足部撐地，腰髋擰轉，順肩催肘出手的整體力量的層層傳遞的爆發。松出緊發，每一擊都要打出感覺，精力集中，准確到位。
功力牆靶一般可充填細沙或干豆類，但不要太滿太緊。有條件學員，仿制三個，分別填充（1）細沙(2)小石礫或干豆子（3）鐵砂、並列於牆，從最軟的打起，逐個擊打，以練就不同的適應性。如果初學時拳頭強度不夠，可先戴薄的打沙袋手套（其他如紗手套亦可替代）做適應性練習，也可以拳面俯臥撐等方法配合強化拳面硬度。
注意：牆靶對於強化習者拳、肘攻擊沖擊力非常有效，但需要注意不要過多地用牆靶練習重拳，以免滯緩你的出拳速度。每次練完後，最好做一些快速的放松性拳擊練習。對拳面、肘部可以紅花油揉擦，按摩，促進氣血通暢。
2、鑒於函授特點，本課目肌力訓練大部分采用的是無需借助器械負重即可完成的徒手自重的自然訓練法，也是李振藩宗師過去經常采用，以集中發展靜力性肌力，爆發性肌力和補強重點部位肌力為目的的高效訓練法。
李振藩宗師重視練習背肌、肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、前臂肌和腿肌等這些與格斗運動密切相關的肌肉群，其最終的目的是為了能夠靈活快速地利用全身肌力，發出超強的爆發性殺傷力。肌力訓練分為上半身和下本身訓練中兩個部分可隔天交換練習，急第一天練下半身，第二天練上半身，依此類推。有時間的學員亦可將兩個部分專門安排成一課單獨練習，如上午練技術、下午練肌力和攻擊威力，這樣也需隔天進行（除了那些注明為每天必練的內容）。
訓練中，學員可根據自身體能情況適當增減組數或次數（一般3-5組，每組10-50次為宜）。注意對所練部位的保暖。訓練後，必須及時放松按摩，做好整理運動。吃好休息好，以求超量恢復。另外，切忌如健美運動員般只求練肌肉塊（因為過多的肌肉只會妨礙動作，降低速度），而應以練就富有彈性的各個部位能出功夫的最佳格斗型肌肉為目標，再次強調：肌力練習後，注意放松並配合做一些放松性的快速動作！記住：“速度夠；耐力夠；力量夠，則從事任何運動均可有完美的動作產生。（李振藩）”也就是既要有食肉動物豹一般的強壯敏捷，又要象食草動物鹿一樣具有堅韌的耐力。這正是JKD體能訓練的意義所在。
練習一 四方牆靶練習
1、前後手沖捶反復練習。可先以連環沖捶之短拳做練習。間距以不送肩拳頭剛好擊中靶面中心或肘微屈為宜，著力點在日字拳下部三個指節上。然後以警戒勢做沖捶練習。
2、以掛捶從側面反復練習。可分別以拳捶和拳背為著力點做掛捶擊打練習。
3、以前後平肘從側面反復擊打練習。
4、以前後手標指反復截擊練習。試以三種指型練習，鹈鹕其不同處。（也可如紙靶般，將牆靶懸掛起來截擊練習）。
注意動作輕快用力以手指能適應為宜。
5、可以牆靶練習各種基本踢法。最好赤足練習。
練習二 上半身肌力強化練習
1、頸肌練習。以仰臥或俯臥的姿勢在軟墊上做頸部支撐的“橋”練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象征。
2、俯臥撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯臥撐方法做練習（練習時，身體應像直棍般起落）：1、雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一
次掌後再落地的俯臥撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。4、三角式俯臥撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯臥撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。5、以拳面支撐的俯臥撐和以五指（隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指）支撐的俯臥撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。
3、俯臥撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.
4、動態緊張肌力練習。此練習純以自身手臂肌肉用力緊張做屈肘、伸肘以及推肘的動作來強化手臂肌力（可以啞鈴做類似練習），供參考選擇。1、肱二頭肌練習——屈肘，用力手緊肱二頭肌，同時整個手臂緊張用力，如掛捶動作般伸展出去，（也可伸展至稍大於90度既行回收），然後再肱二頭肌用力屈肘回收。練習時精力集中於緊張用力的手臂上，反復緩慢的做屈伸練習。手臂始終保持最大的緊張。力盡後，換另一臂同樣動作。2、肱三頭肌練習——屈肘，然後同（1）相同要領，主要是肱三頭肌緊張用力向後展臂，再曲肘回收，反復進行練習（最好肘部固定不動做屈伸練習）。3、推掌練習——屈肘豎掌（如南拳動作），整個雙臂和上半身用力拉緊，做推掌動作，然後回收，反復進行。
5、腹肌練習。腹肌是JKD者每天必須進行練習的重點部位，對於增進腹部抗擊打能力以及腰馬力量均顯其重要性，學員可交替選擇做以下練習（一次練習可選2-3個動作）：1、仰臥起坐（之一）——仰臥，雙足尖勾住一固定物體，屈膝45度角時，可靜止數秒再回復仰臥姿勢，反復進行。也可以練習上體抬起時，身體左右擰轉，反復進行。（可到斜板上做此練習。）2、屈膝仰臥起坐（之二）——仰臥，屈膝抱頭，起上體，盡量靠向膝部，如此反復進行。3、仰臥舉腿（組合）——仰臥，雙手分置臂下，頭部抬起。屈膝，再緩慢伸展，反復數次，然後從伸展狀態，雙腿並攏，快速上抬舉腿，再緩慢下落，反復十數次屈膝，抬腿與地面呈45度時，雙足交替如蹬自行車般練習，反復數十次，力盡為一組。此組動作可發展側腹和下腹肌力。4、懸垂直腿上舉——這是李振藩宗師經常采用的一個重要的腹部練習動作。雙手握槓懸垂，雙肘微屈，雙足並攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，然後緩緩落下，反復進行。也可舉腿後靜止數秒，再放下，如此反復做練習。（注意：為保證懸垂練習時雙臂有力，且利於集中練習腹肌，學員可以皮革或帆布自制吊帶套做吊帶式練習。）5、懸垂屈膝收腹——懸垂動作同上，唯屈膝收腹以膝部盡力靠胸，也可屈膝收腹向上舉腿，舉得越高越好，然後緩慢下落還原。反復進行。此組練習可使腹肌和肌間得到完全的鍛煉。6、懸垂屈膝轉體上舉——懸垂方式如上。兩小腿交叉屈膝轉腰上舉，上體正直朝前，然後緩慢下落還原。如此先左轉上舉，後右轉上舉，反復進行3遍，每遍10-25次。此練習可以發展側腹（腹外斜肌）和肌間肌力。
6、腰背肌練習。在國際拳擊界，判斷某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的訓練程度為指標，蓋因腰、背肌爆發性力量是決定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗師如倒三角形般的強健背肌結構，再看看李振藩宗師對背部大圓肌、肩胛岡肌隨意控制操縱的靈活程度，學員就能基本明白李振藩雷霆一擊產生的奧妙所在。“虎背熊腰”，這應是每個學員盡力追求的。
每次可從以下練習方法中，根據需要選擇2-3個做練習：1、俯窩起身——俯臥，固定雙足（也可由同伴按住雙足），雙手抱頭，然後上體盡量向上挺起，反復進行。也可俯臥在長凳上，固定雙足，上體懸空做挺身練習。2、俯臥舉腿——俯臥，上身固定（也可由同伴按住肩部），雙腿直腿盡力上抬，反復進行。3、俯臥抓腿起身——俯臥，屈膝雙手向後分別抓握雙足足脖，然後上體和雙腿盡力上挺成弓形，反復進行。4、懸垂引體向上——雙手握槓懸垂，然後肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身體，然後下降回原位，反復進行。此練習是綜合強化上體肌力的最佳方法之一。5、負重伸背起身——雙足開立，讓同伴雙手攀頸坐於大腿正面，雙腿交叉纏在腰間，同時習者以雙手抱其膝窩，下肢不動，上體前俯，然後以腰背肌收縮力量，上體伸背直起，反復進行。6、推車運動——俯臥雙手直臂著地，讓同伴在後抓住雙足小腿抬起，如推小車般向前推，習者則雙手配合前行，反復進行。此練習對上半身亦有綜合練習作用。
7、前臂肌力練習。據丹·伊魯山度大師回憶，李振藩宗師跟強壯的外國人扳腕子從未輸過；美國柔術大師紀韋利（WALLY
JAY）也曾指出李振藩宗師當年與對手練習擒瑣，凡被他抓住的對手無人能夠掙脫他可怕的扼瑣；在封手攻擊（俗稱“勾漏手”）中，李振藩宗師常常利用摟手猛拉，在對方無法穩住身形，重心前撲同時，施展致命的掛捶迎擊。這都得益於強大的上半身肌力，特別是前臂肌力，這也是為什麼李振藩宗師格外醉心於前臂練習——每天必練的原因。
請選擇進行：1、靜力對抗——雙掌相對於胸前盡力推抗，然後四指上下相扣，盡力向兩側拉抗，各練習30秒/組。此練習增加前臂擒瑣力量。2、卷腕練習——在一根短棒的中央系上一根繩子，繩子另一端系上啞鈴等重物。然後背靠牆站立，雙手前伸握住短棒兩端，將繩子一點點地卷起來至頂端，然後再一點點地放下去。如此反復進行，力盡為一組。為從此練習中獲得最大效益，李振藩宗師還常用一塊海綿裹住木棒，來加強練習難度和刺激效果。3、直臂負重練習——這是一個綜合性練習動作。雙手握槓鈴（或其它類似重物/重量視自身水平而定），然後雙臂與肩水平直伸並保持靜止，力盡為一組，反復進行3-5組。也可快速屈伸做速度性力量練習。前臂肌力練習有很多，初學者只需每天堅持采用上訴1-2個方法練習，既可獲得宏大鍛煉效果。當然，學員也可參考其它的前臂肌力訓練方法進行練習，有效就行。
練習三 下半身肌力強化練習
李振藩宗師說：“肌肉是鍛煉的結果”，但在JKD中並不是肌肉越多越好。下半身肌力強化練習，主要是練習腿部（大、小腿各部肌力），但宗師並不要求腿部練得多麼粗壯，或象健美運動員一樣大塊大塊的肌肉附著腿上成為負累。他將腿部形容為全身
的交通工具，既要有強大的爆發性力量，又能保證動作、移步靈巧多變。畢竟肌肉塊再多、再美，絕對力量再大，如果速度跟不上，在格斗場上也只會象西班牙斗牛場上的蠻牛——被靈活的對手任意耍弄和宰割。
以下方法，學員每次可任選2-3個交替練習。1、台階練習——找一個離地10cm-20cm的台階，雙足交替地上，下練習1分钟/組。也可以找一塊磚頭，雙足足前掌放於其邊緣上，然後踮起足跟，一上一下練習，1分钟/組。此練習可發展小腿、足彈性肌力，雙足協調性和耐力。2、凳子上下練習——找一個高腳凳，然後從一側雙足登上，從另一側跳下屈膝，然後如摸天花板般用力向上直臂彈跳，如此來回反復進行。也可直接從凳的一頭，越多凳面跳至另一頭，來回反復進行。此練習可有效發展腿部伸展爆發力和耐力。3、半蹲或平行半蹲練習——此練習可以負重也可以徒手練習。負重時可以肩負槓鈴（無條件者挑一擔水也行，讓同伴坐到肩上做練習也行。你應多想辦法。）雙足直腿平行站立，然後屈膝半蹲（最多彎至大腿與地面平行，無需做深度下蹲），然後快速直腿，如此反復地練習。徒手練習時，雙手抱頭下蹲，足跟踮起，然後以雙足掌蹬地，直體向上縱跳，如此反復進行練習。4、蛙跳——屈膝半蹲，雙手後背，踮起足跟向前或向後屈膝彈跳反復進行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，雙拳上舉護住下巴，然後雙足保持屈膝姿勢向前移動，力盡為一組，反復數組。也可在走動過程中，做雙手左右沖捶動作。
科學的恢復和訓練同樣重要
劇烈的訓練是對人體生理和心理進行強刺激和必要的“破壞”過程，訓練後的恢復手段和休息，則是修復“破壞”，消除疲勞，同時在此基礎上取得“超量恢復”的過程。換言之，訓練刺激的最終目的是為了“超量恢復”——既對訓練者身心雙方面的逐漸的脫胎換骨，所以，訓練是重要的，而科學的訓練後恢復更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。為此，每位學員在每次訓練後務必安排做以下恢復運動，並注意有關事項：
1、做2-5分钟的肢體柔軟體操（參見准備運動）。
2、四肢做自由地擺、抖動作放松。
3、輕松地慢跑或走40分钟。
4、靜立深呼吸1分钟。
5、自己或最好讓同伴幫助按摩放松。
6、訓練完30分钟後沐浴。
7、參加一些輕松的娛樂活動（如聽聽輕音樂）。
8、按時作息，保證8-10小時的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。
9、不挑食，保證飲食營養。多吃一些水果。參考：吃飯不必吃得太飽。吃到八成上餓一點的飲食方法有利肌肉的生長。這是美國哈佛大學所得出的科學實驗結論。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 恩恩~
研究~研究~
謝謝大大的分享~ 太棒了,講解的真詳細
功課先做好,練起來事半功倍
謝謝大大分享這麼棒的資訊 我到現在還沒有看過截拳道記載的如此詳細,大大真是辛苦你了:biggrin: 最後一張李小龍的照片帥喔:biggrin:<br><br><br><br><br><div></div> 感謝分享令我獲益良多.......... 這篇真是太有用啦~等於是排了一個猛男訓練行事曆XD|| 我到現在還沒有看過截拳道記載的如此詳細,大大真是辛苦你了 看來要成為一個武功高手,所下的努力可要不小阿 大大分享的東西都很實際~~
讓想學截拳道的人~~多一些資訊喔!!<br><br><br><br><br><div></div>
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